כיצד לבנות תוכנית אימון אישית במשקולות?

ניתן לראות במועדוני הבריאות, חדרי הכושר ובירחונים – לפיתוח גוף, כוח, כושר ובריאות, מגוון עצום של תרגילים, תוכניות אימון ושיטות אימון לפיתוח מערכת השרירים. המתאמן (בעיקר חסר הניסיון), חש במבוכה, בלבול ומתקשה לבחור מתוך כל ההיצע הרב, את התרגילים, ותוכנית האימונים הטובים ביותר עבורו.
אסור למתאמן לשגות ולבחור בתרגילים או בתוכניות אימונים מסוימים רק כיוון שהם מומלצים על ידי מפתח גוף מפורסם, ספורטאי ידוע, או חברה המייצרת מכשירי כושר. גם הנימוק "שכולם" מבצעים את התרגילים או את התוכנית המסוימת אינה נימוק משכנע, כיוון, שמה שמתאים "להם" או "לכולם" אינו בהכרח מתאים לך!
כדי להביא לשינויים הרצויים במערכת השרירים, ביעילות בהנאה וללא פציעות או פגיעות במערכות הגוף השונות, המתאמן חייב להתאים את התרגילים ותוכנית האימונים למטרותיו, ליכולתו, לגילו ולכושרו הגופני ולבסס את פעילותו הגופנית על עקרונות נכונים באימון במשקולות.

מטרת האימון במשקולות

המטרה שלשמה הוא מתאמן, היא הגורם הראשון במעלה והחשוב ביותר שעל המתאמן  לקחת בחשבון בעת בנייתה של תוכנית האימונים לפיתוח מערכת השרירים.
כלומר, עליו להבהיר לעצמו מהם רכיבי הכושר הגופני שברצונו לפתח. למשל: האם אימוניו יתמקדו בפיתוח כוחו המרבי? או בסבולת שריריו? האם מטרתו היא הגדלה (היפרטרופיה), חיטוב ועיצוב שרירי גופו? או אולי הוא שואף לשפר את יכולתו הגופנית באורח ספציפי, בענף ספורט מסוים? או האם מטרתו היא הפחתה של אחוז השומן בגופו?
תשובה ברורה על שאלות אלו תאפשר למתאמן לקבוע את אופיו של האימון, את סוג התרגילים וקבוצות השרירים, את מידת העומס (ההתנגדות) במהלך האימון, את מספר החזרות בכל תרגיל ותרגיל, את מספר המערכות, את קצב ביצוע התרגיל ואת משכן של הפוגות ההתאוששות בין חזרות, בין מערכות ובין אימונים.

בחירת המשקל (ההתנגדות)
כנגד איזה משקל (התנגדות) יש לבצע את התרגילים השונים? זו הסוגיה הבאה שהמתאמן צריך לתת לה מענה. כדי לקבל החלטה נכונה בקביעת ההתנגדות, רצוי שהמתאמן יתחשב בשיקולים הבאים:  מצד אחד, המתאמן אינו רוצה לפגוע בעצמו על ידי הרמת משקולת כבדה מדי ומצד שני, משקולת קלה מדי, לא תגרום לעומס יסף ולכן לא תביא לשינויים הרצויים. כמו כן, קביעת ההתנגדות תלויה בגיל, במין וברמת הכושר הגופני. שיקול נוסף בקביעת ההתנגדות בביצוע התרגיל
תלויה בגודל השריר ובמספר קבוצות השרירים המשתתפים בביצוע התרגיל, ככל שקבוצת השרירים גדולה יותר המשקל יכול להיות רב יותר. למשל – ההתנגדות באימון, בתרגיל פשיטת הברך (שריר ארבעת הראשים), תהיה גבוהה יותר מההתנגדות באימון, בתרגיל כפיפת הזרוע (השריר הדו ראשי של הזרוע). אולם, השיקול העיקרי בבחירת ההתנגדות היא מטרת האימונים!

קיימות שתי גישות יסודיות לאופן בו ניתן לאמן את מערכת השרירים (על פי עקרון היסף).
א. אימון לפיתוח כוח מרבי – כדי לפתח את מלוא כוחו של השריר, המתאמן צריך להפעיל סיבי שריר (יחידות מוטוריות) רבים ככל שאפשר במהלך ביצוע התרגיל. מצב זה אפשרי רק בעת אימון כנגד התנגדות גבוהה, כלומר כנגד משקל גבוה. לכן, כדי לפתח כוח מרבי, יש לבצע כל תרגיל, מספר פעמים נמוך יחסית, אך כנגד התנגדות גבוהה!
ב. אימון לפיתוח סבולת שרירית -  סבולת שרירית פירושה, היכולת להפעיל שריר יחיד, או קבוצת שרירים במאמץ תת-מרבי, לפרק זמן ארוך. שריר בעל סבולת מפותחת ניחן באספקת אנרגיה יעילה, במערכת כלי דם מפותחת וחילוף חומרים יעיל. האימון לפיתוח סבולת שרירית מבוסס על ביצוע תרגיל מספר רב של פעמים כנגד התנגדות נמוכה יחסית.

על בסיס שתי גישות היסוד האלה, קיימות תוכניות אימון ושיטות אימון נוספות, המשלבות בין שתי הגישות למשל:
כדי לשפר את טונוס השריר, לחזק ולעצב את הגוף, או להפחית ממשקלו, יש לבנות תוכנית אימונים המבוססת על אימוני כוח ומשולבת באימוני סבולת שרירית. כלומר, התנגדות בינונית, עם מספר חזרות גבוה יחסית ותרגילים מגוונים. אימון מסוג זה לא יפתח שרירים גדולים ומנופחים, אלא שרירים חטובים, חזקים בעלי יכולת תפקודית גבוהה.
אימון לפיתוח גוף -  יבוא רק לאחר שלב בניית היסודות (ביצוע נכון של התרגילים, שיפור הכוח וגידול במסה השרירית). המאפיין את האימון המתקדם לפיתוח גוף הוא שההתנגדות היא בינונית עד גבוהה, מספר המערכות רב, והמתאמן מגיע למצב של עייפות מוחלטת -Train To Failure בסיומה של כל מערכה ובכל תרגיל.  

התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.